Yoga & Pilates

STYRKENDE & STABILISERENDE

Intro til Pilates

Pilates er en treningsmetode som ble utviklet av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet. Viktige elementer er kroppskontroll, presisjon, bevissthet i øvelsene og pust.

Målet er å trene riktig slik at kroppen bygges opp innenifra. Dette oppnås gjennom rolige bevegelser i takt med innpust og utpust, med fokus på riktig muskelaktivering. Øvelsene styrker spesielt dyp kjernemuskulatur.

Se gjerne videoen "Intro til Pust" før du går videre til Pilatesøvelsene.

Pust i Pilates

I Pilates puster man inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

INNPUST: Pust inn gjennom nesen. Ha fokus på å puste dypt ned i lungene og ut til siden inn i ribbeina. Når du puster inn gjennom nesen forlenges ryggsøylen og bekkenbunnen myknes ned.

Her fylles kroppen med oksygen og man klargjør kroppen for bevegelse.

UTPUST: Pust ut gjennom munnen, samtidig som bekkenbunnen løftes lett, halebenet vippes opp og du aktiverer magemusklene (tenk: trekker opp en glidelås på en trang bukse). La ribbeina smelte sammen på fremsiden.

Ved å puste ut på denne måten aktiverer du den dype stabiliseringsmuskulaturen i kjernen.

TIPS: Ved å lage lett motstand med leppene på utpust, eller puste ut på en “sss” lyd, er det lettere å aktivere kjernen.

OG HUSK: Jo mer riktig du gjør dette pustemønsteret, jo tyngre blir øvelsen ;)

I Pilates skal pusten flyte jevnt og rolig, og utpusten brukes som regel på den tyngste delen av en øvelse.

Del 1: Pilates pust

Del 2: Bru

Del 3: Bru m/armer

ROLIG & AVSLAPPENDE

Yin Yoga øvelser

Yin yoga er en rolig form for yoga som fokuserer på å stimulere bindevev, leddbånd og ledd. Det er en myk praksis hvor man holder stillingene i 2-5 minutter, og som hjelper kropp og sinn å slappe av.

Yang yoga referer som oftest til aktive og dynamiske øvelser som stimulerer muskelaktivitet. I yin yoga skal musklene slappe fullstendig av, slik at bindevevet og leddbåndene rundt leddene strekkes.

Når du praktiserer yin yoga:

Beveg deg sakte og rolig inn og ut av stillingene.
Kom ca. 60-70% av det du maksimalt kan gå inn i en stilling (din "edge").
Pust jevnt og rolig (hvis pusten blir anstrengt, kom litt ut av stillingen til pusten flyter igjen).
Tillat kroppen å mykne med pusten.
Det brukes ofte blokker, puter, tepper osv. for å støtte kroppen slik at man kan slappe av i en stilling.

Yin yoga balanserer energiflyten (chi) i kroppen, øker fleksibilitet, og roer nervesystemet.

Hjerteåpner

Denne yin yoga stillingen åpner hjertet og mykner innside lår. Du kan bruke en bolster og to yogablokker, eller en sofapute el. støttet opp på noen bøker.

Steg for steg - Hold i 2-5 min

Plasser to yogablokker, eller noen tykke bøker i lignenede høyde, øverst på matta. Legg en bolster, eller sofapute, over, så du får en helling i ryggen.
Bring korsryggen inntil puta. Rolig len deg bakover og la ryggen hvile ned på puta med armene ut til siden. Bring fotsålene sammen og la knærne falle ut til siden. Slapp av i innside lår.
Pust dypt ned i magen.
Legg gjerne merke til hvordan navelen beveger seg opp og ned på innpust og utpust.
TIPS: Bruk gjerne et teppe over deg, eller et teppe under nakken oppå bolsteren/puta hvis det kjennes mer behagelig.

AVSLUTTNING

Rolig strekk ut venstre bein, og deretter høyre.
Bli liggende i noen pust og kjenn på hvordan stillingen føles med strake bein.
Åpne øynene og sakte skyv deg opp i sittende stilling.

MOTSTREKK - BARNET

Kom tilbake til midten av matten på alle fire og la hofta synke ned mot hælene, samtidig som du strekker armene så langt frem de kommer på matta.
La halebenet hvile tungt og ryggen krumme seg.
Hold i 2-3 pust, eller så lenge det føles behagelig.

Bananasana

Denne yin yoga stillingen strekker yttersiden av kroppen, samtidig som den er en psoas release. Navnet har den fått fordi man er krummet til siden.

Steg for steg - 2 min på hver side

Ligg sentrert på en matte.
La hofta hvile tungt, og sakte beveg beina over til den ene siden. Beveg så overkroppen samme vei, så hele kroppen krummer til siden (ribbein inn mot hofte skaper psoas release). Hvis du kjenner ubehag i kroppen, kom litt ut av stillingen til du føler deg balansert igjen og pusten kan flyte fritt.
Bring armene opp over hodet (evt. ut til siden).
La hodet falle til den siden som er mest behagelig.
Om du ønsker, kan du krysse indre ankel over ytre til å begynne med (1 min), og hvis du vil ha en dypere strekk kan du bytte og bringe ytre ankel over indre (1 min).
Pust jevnt og rolig (som under en Bio-Stress Release behandling).
Etter ca. 2 min bring armene ned og kroppen tilbake til senter.
Gjenta på motsatt side.

NB! Hvis det begynner å prikke i armene, eller er ubehagelig for skuldrene, bring armene ned langs siden.

MOTSTREKK - KNÆR TIL BRYST

Kom tilbake til midten av matten og bring knærne inn mot brystet.
Hold rundt de med begge armer og vugg rolig fra side til side i noen pust.

Balanse & ro i

egen kropp